Exerciții care cresc densitatea osoasă
Oasele încep să-şi piardă din densitate în jurul vârstei de 35 de ani. Dacă ați fost o persoană activă înainte de această vârstă, acest lucru va conta. Activitatea fizică va reduce riscul apariției unor boli precum osteoporoza. Osteoporoza este caracterizată de pierderea de calciu şi alte minerale din oase, asociată cu riscul apariţiei unor fracturi. Mulţi oameni se confruntă cu aceasta boală, ea afectând cu precădere femeile, deoarece modificările hormonale care apar odată cu înaintarea în vârstă, favorizează pierderea de masă osoasă. Ce puteţi face pentru a preveni apariţia acestei boli? Exerciţiul fizic este esenţial pentru a menţine sănătatea oaselor, îmbunatăţind rezistenţa şi densitatea lor. Niciodată nu e prea tarziu să deveniți o persoană dinamică, o activitate zilnică, un efort susținut, nu numai că vă va menține în formă, dar va creşte şi densitatea osoasă.
Deşi persoanele cu osteoporoză cred că exerciţiul fizic poate afecta şi mai mult oasele, adevărul este că un program regulat şi structurat, previne facturile care uneori pot duce la invaliditate. Exercițiile fizice vă vor întări mușchii şi oasele şi vor îmbunătăți coordonarea, echilibrul şi flexibilitatea. Exercițiile sunt benefice, în niciun caz nu vor duce la fracturi, dar trebuie consultat un medic specialist pentru un program personalizat. Medicul va indica felul antrenamentului şi gradul de dificultate al exercițiilor.
Trebuie să faceți exerciții care să implice mersul, sau ridicarea unor greutăți. Dacă medicul stabileşte că nu puteţi face exerciţii la o intensitate ridicată, el vă va recomanda antrenamentul aerobic cu impact redus. Aceste exerciţii includ folosirea aparatelor eliptice sau a stepperelor, mersul pe jos sau pe banda de alergare. Dacă sunteţi la început, trebuie să creşteţi treptat durata antrenamentului până la 45 de minute. Exercițiile care implică menținerea echilibrului, balans, flexibilitate, sunt si ele foarte indicate.
Mersul pe jos este foarte benefic. Efortul nu trebuie să fie intens. Trebuie sa puteți susține o conversaţie în timp ce mergeți. Dacă puteţi menține un ritm de mers de 4 ore adunate pe săptămână, veţi reduce considerabil riscul de fracturi.
Exercițiile de tip non-impact precum Pilates si Yoga, îmbunătățesc mobilitatea, Tai Chi tonifică musculatura, exercițiile de postură ajuta poziţia corpului, vă scapă de umerii lăsați şi de fracturile din zona coloanei vertebrale. Exerciţiile care menţin forţa musculară, încetinesc procesul de pierdere a densitaţii osoase. Acestea includ mişcări de bază precum înălţarea pe vârfuri, folosirea propriei greutăţi corporale şi utilizarea benzilor elastice, ridicarea de greutăţi (haltere si gantere). Fiecare şedinţă trebuie să conţină exerciţii de consolidare a membrelor inferioare a trunchiului şi a muşchilor braţelor. Specialiştii recomandă aceste exerciţii de forţă de doua-trei ori pe saptămână.
De asemenea, alimente bogate în calciu şi expunerea la soare, pentru a beneficia din plin de vitamina D, sunt recomandările specialiştilor atunci când vine vorba de masa osoasă.
Un medic specialist vă va indica, de asemenea, ce teste privind densitatea osoasă trebuie sa faceţi în mod regulat, pentru a evalua starea dumneavoastră de sănătate.
